Na dziś, uchylę rąbka tajemnicy pod kątem przygotowania zawodniczego w modelu żywienia „RDK” (Rotacji Diet Krytycznych).
Czyli krótko ujmując: „Jak dociąć się na wiór, w 100dni” 🙂
——FAZA 1 (start redukcji):——
Wprowadzenie organizmu w stan diety nisko-węglowodanowej. Ta faza trwa około 10 dni, i bazuje na schemacie żywienia „diety optymalnej”. Organizm dzięki takiemu podejściu adaptuje się do spożywania dużej ilości tłuszczu, funkcjonowania na niskiej podaży glukozy. Kalorie w tym czasie utrzymujemy w tzw. „bilansie zerowym”, czyli spożywamy ich tyle, ile wymaga od nas nasze ciała i styl życia.
Bilans kcal: „Zerowy”
Białko: ~1-1,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: ~3g na kmc
Węglowodany: maks. 50g dziennie
Ładowanie: Brak
——FAZA 2:——
Najdłużej trwający etap modelu żywienia „RDK”. Bazujący na diecie nisko-węglowodanowej „Carb Nite”. Główną różnicą, jaka występuje pomiędzy fazą drugą, a pierwszą jest proporcja białek do tłuszczy. Tutaj zaczynamy spożywać tych pierwszych więcej, powoli ucinając kcal z tygodnia na tydzień, z tych drugich. Restrykcja węglowodanowa nadal występuje (30g węglowodanów dziennie) ale tylko przez 6 dni… 7 dnia mamy możliwość zaszaleć, całkowicie się odstresować i nawet przez 4-5h pozwolić sobie na dosłownie wszystkie rodzje węglowodanów, w nielimitowanych ilościach. Oprócz niewątpliwego, pozytywnego aspektu kulinarnego, ten 7 dzień pozwala na „restart hormonalny”, natężając spalanie tkanki tłuszczowej.
Bilans kcal: „odejmowany z każdą stagnacją redukcji, ~ minus 300kcal co 7-9dni.
Białko: ~2g na kmc
Węglowodany: 30-50g
Tłuszcze: Jako reszta uzupełnienia kalorycznego
Ładowanie węglowodanowe: Co 7-9dni (zależne od organizmu)
——FAZA 3:——
Modyfikacja polegająca na prostym i jakże przyjemnym momencie 🙂, kiedy to osiągamy już mocne „docięcie” i schodzimy do poziomu tkanki tłuszczowej poniżej 10%, ładowania węglowodanów występują częściej, ~co 4-5 dni (zależne od organizmu), nadal potęgując element spalania tkanki tłuszczowej, i dodatkowo mocno wspierając naszą psychikę w tych ciężkich chwilach maksymalnego otłuszczenia.
Bilans kcal: „odejmowany z każdą stagnacją redukcji, ~ minus 300kcal co 7-9dni (nie schodzimy poniżej 1900kcal)
Białko: ~2g na kmc
Węglowodany: 30-50g
Tłuszcze: Jako reszta uzupełnienia kalorycznego
Ładowanie węglowodanowe: Co 4-5dni (zależne od organizmu), warto przeplatać „ładowaniem tłuszczowym”.
——FAZA 4 (koniec redukcji):——
Ostatni krok redukcji w modelu „RDK”, tutaj tak naprawdę odróżniający zwykłą redukcję, od przygotowania zawodniczego: Przejście na żywienie VLCD, bazujące na zasadach spożycia 2,4g białka na kilogram masy ciała, i dostarczaniu maksymalnie w ciągu dnia 1500kcal. Często wiążę się to z minimalizacją spożycia tłuszczy i węglowodanów do totalnego minimum. Trwa ~10 dni (zbyt krótko aby narazić organizm na szkody, odpowiednio długo aby dopalić resztki tkanki tłuszczowej), totalnie wysycają nasz organizm. Działanie to, tworzy z niego idealną maszynę do pochłaniania i spożytkowania tłuszczów i węglowodanów, w ładowaniu przedstartowym.
Bilans kcal: maks. 1600Kcal, optymalnie 1500kcal
Białko: ~2-2,4g na kmc
Węglowodany: Jako reszta uzupełnienia kalorycznego (jednak nie więcej niż 50g)
Tłuszcze: Jako reszta uzupełnienia kalorycznego
Ładowanie węglowodanowe: W okresie 10 dni, brak.
———————————
Dodam, że ten model przygotowania zawodniczego w totalnie, minimalnym stopniu opiera się na wykonywaniu aspektu „cardio”, w elemencie prowadzonych treningów (maksymalnie 20-30 minut tygodniowo).