DROGĄ WSTĘPU…
Co powiesz na to, że możesz spożywać produkty powszechnie uznane za niezdrowe, powodujące jednocześnie korzystny wpływ na twój wygląd i sylwetkę, wbrew powszechnie przyjętej opinii?
A co powiesz na to, że nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw, łakoci, przekąsek itp? Wcale nie mam tu na myśli zdrowych zamienników w/w żywności.
Jedną z możliwości skorzystania z „potencjału wzmocnienia psychiki”, ładowań węglowodanów jest spożywanie jedzenia typu Junk Food. Wymaga to jednak stricte trzymania się zasady: mniej niż 30g węglowodanów w dni poprzedzające. W innym przypadku staje się bezcelowe.
„Wszyscy jesteśmy w stanie, przypomnieć sobie sytuację, w której to zostaliśmy wciągnięci w niekończące się obietnice doktorów, trenerów personalnych, dietetyków czy nawet telewizyjnych psychologów.
Widzimy nasze idealne sylwetki po drugiej stronie przepaści, jednak „eksperci” zapewniają nas, jeśli będziemy podążać tylko za nimi, na sam dół, będziemy w stanie wspiąć się na tą drugą stronę i osiągnąć wymarzoną, wiecznie szczupłą sylwetkę. Z niechęcią, podążamy za nimi.
Podczas schodzenia coraz niżej, tracimy nadzieje i uświadamiamy sobie: ta droga nie ma końca.”*
Tymi słowami John Kiefer (autor takich diet jak Carb Nite oraz Carb Back Loading) rozpoczyna dialog z czytelnikiem poprzez swoją książkę, uświadamiając nam, że istnieje z goła odmienny sposób żywienia, sposób o którym byś nawet nie pomyślał.
Wiele lat błądziłem i szukałem przysłowiowego „złotego środka” w kwestii diety idealnej, takiej która dawałaby efekty. Moje zamiłowanie do jedzenia solidnych porcji żywności, odbywania naprawdę wymagających i ciężkich treningów oraz posiłkowania się produktami rzadko określanymi jako dietetyczne, sprawiły że stary, klasyczny model diety typu „węglowodany + białko + tłuszcz” (w zamyśle ryż, kurczak i oliwa) nie sprawdzały się. Nie raz doświadczałem załamań oraz odrzucałem kolejne posiłki. Wymogło to na mnie chęć dalszego poszukiwania tego na czym aktualnie opieram swoją filozofię żywieniową.
Po pierwsze przez te wszystkie lata treningów, poznałem swój organizm i typ jako sportowca w 100%. Poprzez pracę jako trener i dietetyk, zrozumiałem, że należę do naprawdę szerokiego grona osób: Ciężko trenujących, jednak słabych w kontekście mobilizacji dietetycznej. Bardzo rzadko jesteśmy obdarzeni darem, spożywania „wszystkiego” w monotonii bez grymasu na twarzy, i przez długi okres czasu. Pokusiłbym się o stwierdzenie, że jest to jedynie promil społeczeństwa… i aktualnie, ten promil społeczeństwa określił, jak powinno się żywić min. w sportach sylwetkowych. Całe szczęście, powoli poprzez rozwój myśli dietetycznej oraz edukacje ludzi zajmujących się promowaniem aktywnego życia wśród zwykłego „obywatela”, rozwijamy te pole poprzez urozmaicenia kulinarne (wielkie ukłony w kierunku ludzi, z zamiłowania ukazujących przepisy na zdrowe i akceptowalne sportowo posiłki).
Głównym czynnikiem do osiągnięcia satysfakcjonującej formy dla sportowca jest czas. W kwestiach dietetycznych powinniśmy dążyć do osiągania jak najlepszych rezultatów, jednak pamiętajmy aby stosować metody pozwalające utrzymać je dłużej niż kilka tygodni.
ROTACJA DIETAMI „KRYTYCZNYMI”
W tytule artykułu można zauważyć termin „dieta krytyczna”. Co to jest? Jest to moje osobiste nazewnictwo do stylu żywienia uznawanego za „dziwny i kontrowersyjny”, jednak w żadnym wypadku nie określam go jako niezdrowy. I przykładowo, idealnie pod ten przypadek wpisują się metody: VLCD (Very Low Carb Diet), IF (tzw. „Jem, nie jem”), CN (Carb Nite) oraz CBL (Carb Back Loading).
Na zachodzie owy styl żywienia jest znany od kilkunastu ładnych lat i swoje pięć minut, już miał. Jeśli chodzi o nasz kraj, to śmiało można uznać dany sposób za innowacyjny, patrząc pod kątem obecności na rodzimym rynku. To właśnie ten fakt może powodować słaby przepływ informacji na przytoczony temat, dla ludzi którzy zajmują się sportem okazjonalnie, dążących raczej do pozbycia się zbędnych kilogramów niż w celu osiągania wyników (np. w podnoszeniu ciężarów).
Dlatego nakierowany na te zagadnienia, oraz metody żywieniowe artykułem (LINK DO ARTYKUŁU), udostępnionym przez użytkownika forum www.body-factory.pl -Solarosa, postanowiłem zagłębić się w ten materiał. Wynikiem czego, w ramach edukacji i rozwoju, uznałem iż świetnie będzie nadawał się na moją „pracę inżynierską” z zakresu Technologi Żywności i Żywienia Człowieka. Tym samym, aby zobrazować moje prywatne, podejście do tworzenia atletycznej sylwetki, ukazuję jej fragment, starając się w łatwy sposób nakreślić jej funkcjonowanie.
CHARAKTER DIETY
Analizując, konfrontując i wdrażając w swoim (jak i u podopiecznych) życiu codziennym, swoisty miszmasz przedstawionych wyżej schematów posiłkowych, udało mi się uzyskać w pełni sprawny i nie obciążający model żywienia.
Sam jego charakter określam jako typowo pro sportowy, dostosowany do ludzi wysoce aktywnych, często dążących do zawodowstwa w danej dziedzinie. Poprzez stosowanie go u osób nie trenujących, w kilku przypadkach efekt nie był zadowalający lub znikomy (efekt wizualnego ubytku tkanki tłuszczowej). Po głębszej analizie, doszedłem do wniosku, że głównym czynnikiem komplikującym w ich przypadku, była psychika (brak 100% akceptacji diety, szczególnie braku zrozumienia dla dni „ładowań węglowodanów” opisanych niżej).
Bardzo często to brak przekonania, do danego schematu posiłków, jest odpowiedzialny za niepowodzenia w zakresie odchudzania. Najczęściej łamany zostaje element „ładowania węglowodanów” i spożywanie ich maksymalnej ilości w wyznaczonym dniu (boimy się powrotu wagi). Powoduje to nieodpowiednie doładowanie energetyczne organizmu (jemy za mało), a w następstwie brak wsparcia psychiki na kolejne dni postu od nich oraz wymusza tzw. „podjadania” na osobach odchudzających się.
W drodze analizy metod żywienia: Carb Nite, Intermittent Fasting (okresowy post żywieniowy w skali dnia) oraz diety wysoko tłuszczowej i nisko węglowodanowej, wybrałem najważniejsze i najmniej (dla mnie osobiście) kontrowersyjne etapy ich funkcjonowania, i postarałem się o scalenie ich w zazębiającą się całość. Sama idea takiego rozwiązania opiera się na kilku cechach:
- Ograniczeniu konsumowania węglowodanów do totalnego minimum. Według rozpatrywania modelu CN, i wypowiedzi jej pomysłodawcy jest to zakres ~30-50g węglowodanów dziennie. Ta podaż jest totalnym minimum dla trenującego, pozwalająca na nie wprowadzenie go w stan ketozy (zagadnienie związane również, z samym faktem okresowego dostarczania dużej ilości cukrów), oraz utrzymująca bardzo powolny spadek hormonów odpowiedzialnych za odczucie głodu oraz insuliny.
- Przystosowanie organizmu do pobierania energii z tłuszczów (oduczenia funkcjonowania „na glukozie”), głównie na potrzeby ciężkich i dynamicznych treningów, w myśl zasady diety wysoko tłuszczowej (w bardzo uproszczonym przyrównaniu: 9kcal z grama tłuszczu, kontra 4 kcal z grama węglowodanów)
- Poprzez utrzymanie odpowiedniej podaży cholesterolu na pułapie wysokim (dopuszczalnym według norm, jednak w tej górnej granicy) oraz dobrej równowagi między odmianami HDL i LDL, doprowadzenie do jak najlepszego funkcjonowania hormonów w organizmie. W szczególności ważny aspekt u mężczyzn, gdzie mamy olbrzymie skoki hormonu: testosteronu, w górę, w trakcie treningów siłowych, i w dół w trakcie treningów odchudzających. Zazwyczaj większość osób ma ten schemat przeplatany, więc poprzez dostarczenie dużej ilości cholesterolu z tłuszczy różnego rodzaju, mamy pewność, że w trakcie treningów odchudzających nie zaniżamy hormonów anabolicznych w drastyczny sposób, a mamy ich wysoki poziom w trakcie dostarczania impulsów siłowych.
- Poprzez odpowiednią analizę przypadku (danej osoby) wyliczenie co ile dni ma nastąpić tzw. „restart hormonów” (jedna z podstaw żywienia Johna Kiefera/diety wysoko tłuszczowej) głównie leptyny, greliny, kortyzolu i insuliny poprzez dostarczenie w danym dniu (zazwyczaj co 7-10 dni) bardzo dużej dawki węglowodanów. Ten dzień ma również na celu uzupełnienie zapasów glikogenu, który w późniejszych dniach postu od węglowodanów ma być w 100% odpowiednio wykorzystywany przez organizm w celach energetycznych podczas treningu (zaniechanie wpływu glukozy na „tycie”, poprzez bardzo efektywne działanie insuliny i jej funkcjonowanie w celach energetycznych).
- Zastosowanie okien żywnościowych od 10h do 8h (zależne od poziomu tkanki tłuszczowej posiadanej i celu jaki musimy osiągnąć). Poprzez okresowe posty 14-16h, zmuszamy organizm do lepszego dysponowania składnikami odżywczymi, oczyszczania i funkcjonowania układu trawiennego.
Każdy z przedstawionych punktów aby móc w 100% potwierdzić jego słuszność musi być odpowiednio rozwinięty oraz podparty posiadanymi publikacjami naukowymi/badaniami z autoryzowanych źródeł. Szczegółowo określę je w kolejnym artykule.
Świetnym w kwestii energetycznej, źródłem kcal na dietach nisko węglowodanowych, stają się produkty bardzo często, błędnie kwalifikowane jako niezdrowe (poprzez „dużą zawartość tłuszczu”) tj. wysokokaloryczny nabiał np. sery pleśniowe, bądź mięso wieprzowe i wyroby z niego wykonywane. Pomijając kwestie zaufania do producenta, dbając o spożywanie produktów z „dobrą” etykietą oraz odpowiedni proces ich przetwarzania, jesteśmy wstanie wzbogacić nasz jadłospis smacznymi, szybkimi w przygotowaniu, zdrowymi i łatwo dostępnymi produktami.
Dodatkowo zaprezentowany model żywienia składa się z pomniejszych bardzo ważnych elementów tj. odpowiednie wprowadzenie produktów mających na celu zadbanie o 100% uzupełnienie witamin, minerałów i w szczególności dostarczenia błonnika w organizmie (owoce, produkty zbożowe,kasze jako źródło dużej ilości węglowodanów, oraz poniektóre warzywa odpadają z żywienia w dni postu od tego składnika diety), odpowiedni balans tłuszczami nienasyconymi i nasyconymi w ciągu dnia (prawidłowe pory ich spożywania, aby całkowicie zminimalizować odczucia głodu w trakcie żywienia jak i postu), eliminacja glutenu itp.
POSTSCRIPTUM
Jaki jest cel takiej metody żywieniowej? W całej swojej postaci: typowo pro sportowy.
W moim odczuciu, sportowiec/postać ciężko trenująca, jest „maszyną” więc w podejściu stricte wydajnościowym potrzebuje jak najlepszego stosunku mięśni (siły napędowej) do tłuszczu (zbędnego balastu). Dodatkowo musi zapewnić sobie jak największą podaż i wykorzystanie najlepszego paliwa energetycznego jakim będzie tutaj tłuszcz oraz odpowiednią pracę hormonów anabolicznych. Podsumowując, pod kątem ciała, ma na celu spalać tkankę tłuszczową i wpływać na rozrost tkanki mięśniowej (docelowo wpływać również na obniżenie wagi sportowca).
Odpowiednie zbalansowanie dnia określanego przez dr. Johna Berardi jako „carbo-loading” (duża podaż węglowodanów z zdrowych źródeł, przy znikomej podaży tłuszczów) i zadbanie o element wspierające całokształt diety (min. aspekty probiotyczne i odżywcze pod kątem witaminowym) pozwala na uzyskanie świetnych efektów wspierania metabolizmu naszego ciała, psychiki oraz unikania problemów trawiennych w tym dniu.
Nadmienić należy jeszcze o jej bardzo silnym wspieraniu psychiki. W kwestiach pozbywania się tkanki tłuszczowej, modelowania sylwetki atletycznej, a tym bardziej przygotowań zawodowców do limitów wagowych, należy zawsze mieć na uwadze fakt, że reżim treningowy obciąża ją w znacznym stopniu. Dokładanie, mało zadowalających schematów posiłkowych i brak zaspakajania podstawowych „zachcianek”, powoduje spotęgowanie tych odczuć, a co za tym idzie w finalnym rozrachunku: uczucie zrezygnowania, brak motywacji i apetytu, przetrenowanie.
*w wolnym tłumaczeniu na język Polski z: John Kiefer „The Carb Nite Solution: The Physicist’s Guide to Power Dieting” 2005
Łukasz