Blog

„Carb Back Loading” to zaczerpnięte z opracowań dr. John Berardi określenie, schematu żywieniowego bazującego na tzw. rotacji węglowodanów. W poniektórych swoich artykułach, określa tym mianem również sam element „ładowania węglowodanów”, pod które osobiście podłączam bardzo podobne protokoły wykorzystywane w diecie „Carb Nite”.

Sam proces wykonywania takowego „ładowania”, zazwyczaj jest wszystkim znany jednak nie do końca dobrze przeprowadzany. W żywieniu promowanym przez m.in Johna Kiefera (autor książki Carb Nite Solutions), jest on przedstawiony bardzo kontrowersyjnie. Po latach zrozumiałem, że uczy również niezdrowych nawyków oraz wzorców żywieniowych. Abstrahując więc, od samego celu wykonywania takich sztuczek dietetycznych (m.in. poprawa psychiki sportowca, doładowanie hormonalne i energetyczne), wrzucam dla ciekawskich, moim osobistym zdaniem, najzdrowszy schemat takiego dnia.

Przede wszystkim ustalmy priorytety, jeżeli chcemy ekstremalnie się odchudzić, utrzymać nisko %BF przez długi czas lub żyć w dietach nisko-węglowodanowych, ale nie tracić „na luzie życia” oraz funkcjonowaniu wśród lwiej części znajomych którzy po prostu żywią się jak chcą (przykładowo: wypady „na piwko” z kumplami ;)), zaplanuj stosowanie „carb loading” w swoim stylu żywienia. Zależnie od efektów jakie uzyskujesz (im lepiej Tobie idzie, możesz stosować je częściej) wprowadzasz owy protokół co 7-10dni. Podsumowując, tego dnia, spożywasz duża liczbę węglowodanów, wykraczając często poza wytyczone ramy kaloryczne swojej diety.

I teraz najważniejsze: ROZŁOŻENIE PROCENTOWE składników odżywczych.

Oczywiście można by to zbagatelizować, i po prostu jeść do woli wszystkiego… jednak na 100% skończy się to: bólem brzucha, problemami trawiennymi oraz wstrzymaniem kilku kilogramów wody w organizmie. Możemy jednak zrobić to przysłowiowo „z głową”, i zamiast rzucać się na słodycze, jak lew na kulawą antylopę, przeanalizujmy to w odpowiedniej kolejności spożycia:

  • 15-20% dla źródła fruktozy czyli owoców (docelowo, szybie uzupełnienie glikogenu wątrobowego, brak uczucia ospałości). Spożyte głównie po przebudzeniu lub po treningu.
  • 60% przeznaczmy dla tzw. „węglowodanów złożonych”, najlepiej (wzmożona regeneracja, szybkie skok energii, uzupełnienie glikogenu mięśniowego, „kop” dla metabolizmu)
  • 15-20% pozostawmy dla przyjmowanych tego dnia białek i tłuszczów, które spożywamy w minimalnej ilości.

Spełniając te wymogi oraz pozostałe zawarte w przykazaniach procesu „carb loading” min. utrzymanie podaży tłuszczu w ten czas do maks. 50g, spożycie 7g węglowodanów na kilogram masy ciała itd, zapominamy o wcześniej wspominanych negatywnych odczuciach dla zdrowia… nadal doładowując psychikę do trwania w diecie. Uzyskany poprzez ten zabieg pozytywny wpływ na jakość treningu (szczególnie dnia kolejnego), jest nieoceniony. Proces dodatkowo ułatwia odchudzanie, manipulowanie opornym organizmem (spowalnia adaptację do niskich kcal w diecie).

SAME PLUSY!

Przykład?

Siódmy dzień restrykcji żywieniowej w diecie odchudzającej (np. low carb). Osoba trenująca systematycznie siłowo, 3x w tygodniu.

  • Śniadanie I Banan + płatki czekoladowe na mleku 1,5% + szejk białkowy
  • Śniadanie II Pieczywo graham + dżem 100% + odrobina dobrej jakości margaryny + sok pomarańczowy
  • TRENING
  • Po wysiłku: Szejk smoothie z odżywka białkową
  • Obiad I: Frytki pieczone w piekarniku, lody śmietankowe
  • Obiad II: Naleśniki z Skyrem oraz dżemem i owocami
  • Kolacja: Tosty z chleba tostowego, wędliną chudą, sos pomidorowy, ulubione warzywa

Zdrowo, bez produktów wysoko przetworzonych, naładowanych tłuszczami trans i sodem… no i najważniejsze dla odchudzających: do syta :).

O ile lepiej brzmi „za 7 dni ładowanie, najem się do syta” od „jeszcze 3 miesiące i zgubię 10kg”