Efektywny trening barków

Szerokie „bary” dla każdego?

Tak jak w wcześniejszych artykułach z serii, tak i w tym zaznaczam, iż ukazane metody treningowe są jedynie pewną opinią, bazującą jedynie na moich osobistych odczuciach i doświadczeniu. Nie koniecznie muszą pokrywać się z przyjętymi standardami lub stać się dogmatami w Twoim treningu.

Szerokie bary, obszerna obręcz barkowa, w kulturystyce nazywane „wielką szkatułą”… różne określenia, jednego stanu.

Często wiele osób zwala przyczynę braków w danej partii, na genetykę… i słusznie, w dużej mierze to właśnie układ naszego ciała określi nasz kształt czy to na typowego „kwadrata” czy na tzw. „rakietę”. Jednak czy na pewno nie możemy czegoś zrobić?

Jakie podejście treningowe może bardzo pozytywnie wpłynąć na ten element naszej sylwetki? Według mnie, stricte ciężarowe i wysoko intensywne.

I nie mam tu na myśli, pchania coraz cięższych hantli siedząc. Piszę o ćwiczeniach, gdzie jesteśmy wstanie poprzez angaż reszty ciała nadać świetnego impulsu do rozrostu i „dostosowania się do warunków” jakie ustawimy naszym barkom.

Przykładowym idealnym ćwiczeniem na nadanie takiego impulsu staje się Push Press lub Wyciskanie hantla jednorącz. Każdy kto poznał ten wariant wyciskania sztangi/hantli w górę, czy to w elemencie boju tj. Clean&Jerk czy w zastosowaniu osobnym, wie jaki potencjał w nim drzemie. Aby zobrazować w dość prosty sposób potencjał tych metod, porównaj rekordy uzyskiwane w statycznym wyciskaniu sztangi/hantli siedząc do tych z bojów bardziej złożonych.

W pierwszym przypadku widok osoby wykonującej, poprawnie technicznie, w pełnym zakresie ruchu, wyciskanie z hantlami (załóżmy) 50kg jest już mocnym i znaczącym „wyczynem”. W przypadku Push Press’a, gdzie do pracy nad wyciskiem wdrażamy dodatkowe ruchy (angaż ciała na wzór „sprężyny”) 100kg „na sztandze” nie sprawia problemu średnio-zaawansowanej osobie przy wadze 80-kilku kilogramów.

Oczywiście, owe porównanie jest bardzo prymitywne: danymi, ukazanymi technikami kierują inne założenia. Duże jednak znaczenie ma tutaj nasz układ nerwowy, i dostosowywanie się go do warunków jakim go poddajemy. Jeżeli będziemy wymuszać na nim pracę z coraz większym ciężarem (tempo nie osiągalne w klasycznych wyciskach „kulturystycznych”), dostarczymy mu odpowiednich bodźców do adaptacji (czyli do zwiększenia możliwości siłowych ale i też objętościowych danej partii mięśniowej). Wersje Push Press z użyciem hantli trzymanych neutralnie, będą również znacznie zdrowsze dla naszych mięśni naramiennych.

W tym momencie pozostaje jedynie dopełnienie: Poprzez wykonaną pracę z ciężarem, podziałać na hipertrofię mięśni. Jak tego dokonać? Poprzez intensywność (np. dodanie elementu serii do upadku w ćwiczeniach z gumami) lub częstotliwość, która świetnie współgra się z systemem treningowym tj. Góra/Dół, FBW.

Skracając temat do minimum, jak w takim razie „rozruszać te barki”?

-Jeżeli myślisz o ich rozwoju, rozpocznij okres treningowy (min. 8 tygodniowy) w systemie FBW/Góra -Dół

-W jednym z treningowych zestawów koniecznie umieść ćwiczenie w ruchu Push Press (polecam na samym początku treningu, po uprzedniej rozgrzewce). Ustaw cotygodniowy progress ciężaru 2-5%. Jeżeli już teraz borykasz się z bólem tego obszaru, przerzuć się na hantelki w chwycie neutralnym.

-Dodatkowo w każdym zestawie FBW, zamieść min. 1 ćwiczenie z polecanych przeze mnie mogące bardzo pozytywnie wpłynąć na rozwój opisywanej partii: Pompki klasyczne z ciężarem, Wymachy krążkami stojąc, Unoszenie taśm na boki do upadku mięśniowego.