Trening na „duże” plecy

Pozwolę sobie na luźną formę tego artykułu… z dwóch powodów:

– Nigdy za „znawcę i eksperta” w zakresie treningu, się nie uważałem. Raczej jestem „chałupnikiem” w tym zakresie.

– Całe życie polegałem na przemyśleniach, i analizie swojego ciała pod systemy treningowe już stworzone przez „większych i mądrzejszych” w tym zakresie.

Dlatego, bazując bardziej na doświadczeniu i osobistych przekonaniach, pytam się Ciebie: Czy uważasz, że Twoje plecy są naprawdę dobrze rozbudowane?

Jeżeli odpowiedź brzmi: „Nie”, postanowiłem Tobie pomóc, tak abyś nie musiał tracić czasu, poświęcając go na analizę i testowanie coraz to nowszych metod ćwiczeń na tą partię.

Zasady jakie wyznaję są nad wyraz proste… CIĘŻAR + MARTWY CIĄG + PODCIĄGANIE. Nic więcej nie potrzeba (no może, oprócz smakowitej wisienki na torcie: WIOSŁOWAŃ).

• Zasada pierwsza „CIĘŻAR”: Banalne i wręcz powtarzane jak mantra… jednak, jak wielu z Was rzeczywiście pracuje na „dużym klamocie”? Jak wielu z Was, ma tendencje do podnoszenia ciężarów w np. Martwym Ciągu powyżej dwukrotności masy waszego ciała? Uważam to za niezbędne minimum, 2x masa twojego ciała to niezbędna wartość podnoszona… kilkukrotnie podczas treningu. Jeżeli masz kłopot z MC, przestudiuj swoją technikę. Prawdopodobnie przypomina on bardziej kaleczoną, odmianę „Rumuńską” niż klasyczną, „siłową”. Sporo na temat prawidłowych ciągów przedstawił Trener Adam w swoim artykule: TUTAJ. Dorzuć do „wora z błędami”, brak podciągania na drążku z doczepianym ciężarem (nie zastąpisz tego maszynkami, ani wyciągami), a masz pewność zastoju rozrostu tej partii.
• Zasada druga „MARTWY CIĄG”: Krótko i na temat: Kontuzje pleców nie wynikają z jego wykonywania, a z błędów jakie robimy przy jego wykonywaniu! Poszukaj sekcji ciężarowej, TS, ogarniętego trenera personalnego/Cross Fit (przed zaangażowaniem takiej osoby, poszperaj informacji o jego doświadczeniu, podpytaj o ocenę na forach internetowych) i zainwestuj w naukę. Wystarczy kilka godzin, a możliwa kontuzja oddali się od Ciebie bardzo znacząco. Rób Martw Ciągi :)!
• Zasada trzecia: „PODCIĄGANIE”: Jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nasz organizm, a w szczególności ich górny „odcinek” :). Jeżeli nie wykonujesz ani jednego powtórzenia, dąż do pracy w zakresie umożliwiającym Tobie zmęczenie partii pleców tym ćwiczeniem (np. wykonuj jedynie połowiczny zakres ruchu, rób jedynie powolne negatywy [opuszczania]). Podciągasz się ponad 12-15 razy? Dorzuć ciężaru (zasada pierwsza!) dopnij do pasa, złap w skrzyżowane nogi hantel i dąż do pracy w zakresie kilku powtórzeń w ostatnich seriach. Ma być całkowicie „wyniszczająco” :).
• Wisienka: „WIOSŁOWANIA”: Można zbudować, szeroki i grube „plecy” i bez wiosła… ale staje się to w 100% bardziej przyjemne i efektywne kiedy dorzucimy ciężkie odmiany tego ćwiczenia tj. wiosłowanie w opadzie hantlem/końcem sztangi jednorącz, wiosłowanie Pendlay’a, klasyczne dwurącz podchwytem, Inverted Rows. Multum opcji, każda satysfakcjonująco – wycieńczająca :).

Pytanie teraz: jak to wszystko połączyć? W sumie obojętnie, byleby w odpowiednich prawidłach systemu treningowego na którym bazujemy.

Podsumowując: Czy to FBW, split klasyczny metodą „Wodyna”, trening dzielony typu P&P lub bardziej wyspecjalizowane plany tj. „target training”… jeżeli owe ćwiczenia wraz z odpowiednim nastawieniem do nich, przewijają się w trakcie TYGODNIA treningowego. Mamy pewność, że dążymy do „wielkiego plecaka” :).